Alongamentos para ciclistas evitarem dores e lesões

Alongamentos para ciclistas evitarem dores e lesões

Alongamentos e exercícios são as melhores maneiras dos ciclistas evitarem dores e lesões.

Com alongamentos simples e habituais, é possível ficar livre de dores nos joelhos, na lombar, pescoço, cervical, e ainda ficar com a postura melhor na bike dando mais rendimento.

Os alongamentos são indicados para fazer antes e depois de pedalar, dos dois lados do corpo.

Ciclo Dicas em parceria com Dr. Renato Murayama, fisioterapeuta da Clinica Reativação  separamos 6 alongamentos para você fazer antes e depois de pedalar.

Alongamento do trato iliotibial
(40 seg. a 1 min. para cada perna)

Deitado em uma superfície, passe uma faixa sob a sola de um dos pés. usando a mão contrária do pé enfaixado, segure a faixa e estique a perna. Puxe a perna esticada até a linha da cintura, mantendo a esticada enquanto a outra perna fica estendida no chão.

“Um movimento importante neste exercício é puxar a perna levantada para o lado oposto para alongar a parte póstero lateral da perna. Ou seja, se você esta alongando a perna direita, você deve puxa-la para o lado esquerdo”, explica o Dr. Renato Murayama. Igual o Nino Bros esta fazendo na foto abaixo.

evite dores e lesões fazendo alongamentos antes e depois de pedalar
Nino Bros ensinando como executar o alongamento do trato iliotibial

Alongamento dos músculos posteriores da coxa
( 40 seg. a 1 min. para cada perna)

Deitado na superfície, estique a perna para cima. Com as mãos envolta da batata da perna, estique a mesma empurrando em direção do tronco. Se preferir, use a faixa sob a sola do pé.

“Esse exercício é parecido com o alongamento do trato iliotibial, visto acima, porem o movimento da perna é reto em direção ao tronco, não pode cruzar”.

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Leve a perna reta em direção do tronco.

 

Alongamento de quadríceps
(40 seg. a 1 min. para cada perna)

Em pé com corpo reto, flexione uma das pernas com o calcanhar no glúteo com auxílio da mão. Com o corpo ereto, alinhe a coxa com o corpo, junte os joelhos até sentir a região posterior da coxa alongar.

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Alongando o quadríceps, tente concentrar força no Abdômen para manter o equilíbrio.

Alongamento dos adutores
(40 seg. a 1 min. para cada perna)

Em pé, com uma das pernas flexione o joelho, com a outra perna estique deixando as paralelas, mantendo o tronco reto até sentir a região exterior da coxa.

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Segura a pose que para sair estiloso na foto!

 

Alongamento de trapézio superior
(40 seg. a 1 min. para cada lado do trapézio)

Com a mão sob a cabeça, estique a cabeça para o lado alinhando o queixo com o ombro, sentindo esticar o trapézio. Em seguida encoste o queixo com o peito.

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O pescoço até estrala!

Afundo
(3 séries de 10 com cada perna)

em pé, com as pernas afastadas, um pé atrás e outro a frente. descendo o tronco, flexione o joelho, com o de trás próximo ao chão sem encostar, e o da frente sem ultrapassar a linha do pé.. mantenha o tronco e os joelhos em uma reta de 90 graus.

Evite dores e lesões fazendo alongamentos antes e depois de pedalar
A ponta do joelho não pode passar da ponta do pé

 

Pegue o habito de fazer esses alongamentos sempre antes e depois de pedalar, isso ira ajudar a prevenir lesões e dores. Assim você irá curtir suas pedalas com saúde e alegria.

Esta com dores? Não tem o habito de se fortalecer e se alongar? Da uma conferida aqui para buscar uma ajuda especializada.

Escrito por 

Redator e fundador do Blog Ciclo Dicas, trabalho no mercado de ciclismo, pedalo em grupos de pedal noturno em São Paulo, pratico MTB e ciclismo de estrada. Sou formado em sistemas de informações, e uso meu conhecimento da área de TI para pensar em soluções criativas que melhorem os recursos do mercado que atuo hoje. Curto muito interagir com as pessoas. Muito prazer podem me chamar de Will.

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