Alongamentos para ciclistas evitarem dores e lesões

Alongamentos para ciclistas evitarem dores e lesões

Alongamentos e exercícios são as melhores maneiras dos ciclistas evitarem dores e lesões.

Com alongamentos simples e habituais, é possível ficar livre de dores nos joelhos, na lombar, pescoço, cervical, e ainda ficar com a postura melhor na bike dando mais rendimento.

Os alongamentos são indicados para fazer antes e depois de pedalar, dos dois lados do corpo.

Ciclo Dicas em parceria com Dr. Renato Murayama, fisioterapeuta da Clinica Reativação  separamos 6 alongamentos para você fazer antes e depois de pedalar.

Alongamento do trato iliotibial
(40 seg. a 1 min. para cada perna)

Deitado em uma superfície, passe uma faixa sob a sola de um dos pés. usando a mão contrária do pé enfaixado, segure a faixa e estique a perna. Puxe a perna esticada até a linha da cintura, mantendo a esticada enquanto a outra perna fica estendida no chão.

“Um movimento importante neste exercício é puxar a perna levantada para o lado oposto para alongar a parte póstero lateral da perna. Ou seja, se você esta alongando a perna direita, você deve puxa-la para o lado esquerdo”, explica o Dr. Renato Murayama. Igual o Nino Bros esta fazendo na foto abaixo.

evite dores e lesões fazendo alongamentos antes e depois de pedalar
Nino Bros ensinando como executar o alongamento do trato iliotibial

Alongamento dos músculos posteriores da coxa
( 40 seg. a 1 min. para cada perna)

Deitado na superfície, estique a perna para cima. Com as mãos envolta da batata da perna, estique a mesma empurrando em direção do tronco. Se preferir, use a faixa sob a sola do pé.

“Esse exercício é parecido com o alongamento do trato iliotibial, visto acima, porem o movimento da perna é reto em direção ao tronco, não pode cruzar”.

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Leve a perna reta em direção do tronco.

 

Alongamento de quadríceps
(40 seg. a 1 min. para cada perna)

Em pé com corpo reto, flexione uma das pernas com o calcanhar no glúteo com auxílio da mão. Com o corpo ereto, alinhe a coxa com o corpo, junte os joelhos até sentir a região posterior da coxa alongar.

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Alongando o quadríceps, tente concentrar força no Abdômen para manter o equilíbrio.

Alongamento dos adutores
(40 seg. a 1 min. para cada perna)

Em pé, com uma das pernas flexione o joelho, com a outra perna estique deixando as paralelas, mantendo o tronco reto até sentir a região exterior da coxa.

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Segura a pose que para sair estiloso na foto!

 

Alongamento de trapézio superior
(40 seg. a 1 min. para cada lado do trapézio)

Com a mão sob a cabeça, estique a cabeça para o lado alinhando o queixo com o ombro, sentindo esticar o trapézio. Em seguida encoste o queixo com o peito.

Evite dores e lesões fazendo alongamentos antes e depois de pedalar
O pescoço até estrala!

Afundo
(3 séries de 10 com cada perna)

em pé, com as pernas afastadas, um pé atrás e outro a frente. descendo o tronco, flexione o joelho, com o de trás próximo ao chão sem encostar, e o da frente sem ultrapassar a linha do pé.. mantenha o tronco e os joelhos em uma reta de 90 graus.

Evite dores e lesões fazendo alongamentos antes e depois de pedalar
A ponta do joelho não pode passar da ponta do pé

 

Pegue o habito de fazer esses alongamentos sempre antes e depois de pedalar, isso ira ajudar a prevenir lesões e dores. Assim você irá curtir suas pedalas com saúde e alegria.

Esta com dores? Não tem o habito de se fortalecer e se alongar? Da uma conferida aqui para buscar uma ajuda especializada.

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